Courir plus de 50 km, souvent en montagne, pendant 6 à 30 heures : l'ultra-endurance impose des contraintes métaboliques uniques. La nutrition n'est pas un détail logistique — c'est le 4ᵉ pilier de la performance, après l'entraînement, la récupération et le mental. Voici ce que la science recommande en 2026.

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Les défis métaboliques de l'ultra-endurance

Un ultra-trailer dépense entre 300 et 600 kcal par heure, soit un déficit calorique potentiel de 5 000 à 15 000 kcal sur une course. Le problème : l'estomac ne peut absorber qu'une fraction de cette énergie. La gestion de ce déséquilibre est au cœur de la stratégie nutritionnelle.

60-90g/h

Glucides recommandés en course

450-750 mL/h

Hydratation cible

500-1000 mg/h

Sodium en conditions chaudes

Glucides à l'entraînement : la base énergétique

La position officielle de l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) est claire : les coureurs d'ultra doivent consommer 5 à 8 g de glucides par kg de masse corporelle par jour pendant l'entraînement. Pour un athlète de 70 kg, cela représente 350 à 560 g de glucides quotidiens.

La répartition macronutritionnelle recommandée : environ 60% glucides, 15% protéines, 25% lipides. Ce ratio garantit le remplissage glycogénique optimal entre les séances tout en assurant la récupération musculaire.

📋 Périodisation nutritionnelle

La tendance « train low » (s'entraîner avec des réserves basses de glycogène) peut stimuler certaines adaptations mitochondriales. Cependant, l'ISSN met en garde : cette stratégie compromet la performance lors des séances à haute intensité et augmente le risque de blessure. À utiliser ponctuellement, jamais comme norme.

  • • Séances longues/faciles : apport glucidique modéré acceptable
  • • Séances intensives (seuil, VMA) : toujours bien alimenté
  • • Semaine de course : surcharge glycogénique 48-72h avant

Nutrition en course : le protocole clé

C'est ici que la course se gagne ou se perd. L'objectif est de consommer 150 à 400 kcal par heure, principalement sous forme de glucides (30 à 50 g/h minimum, idéalement 60 à 90 g/h) et de protéines (5 à 10 g/h).

⚡ Ratio glucides multiples transporteurs

Pour dépasser la barrière des 60 g/h, il faut combiner glucose + fructose (ratio 2:1 ou 1:0.8). Le glucose utilise le transporteur SGLT1, le fructose utilise GLUT5 — deux voies d'absorption distinctes permettant un apport total supérieur.

  • • <60 g/h : glucose seul suffit
  • • 60-90 g/h : ratio glucose:fructose 2:1 obligatoire
  • • 90-120 g/h : possible avec entraînement intestinal spécifique

Protéines en course : un besoin sous-estimé

Contrairement aux idées reçues, les protéines ont un rôle en course d'ultra. Au-delà de 4 à 6 heures d'effort, le catabolisme musculaire s'intensifie. Un apport de 5 à 10 g de protéines par heure aide à limiter la dégradation musculaire et améliore la palatabilité (goût) des aliments — un facteur crucial quand l'écœurement s'installe.

En pratique : alternez entre sources sucrées (gels, boissons) et salées (fromage, jambon, bouillon). Les études montrent une préférence croissante pour le salé au-delà de 6 heures de course.

Hydratation : ni trop, ni trop peu

La déshydratation altère la performance, mais l'hyperhydratation (hyponatrémie) peut être mortelle. Les recommandations ISSN préconisent 450 à 750 mL par heure, ajustés selon la chaleur, l'altitude et le taux de sudation individuel.

💧 Stratégie d'hydratation pratique

  • • Perte de poids ≤2% : tolérable sans impact significatif sur la performance
  • • Perte de poids >3% : baisse de performance mesurable, augmentation du risque de blessure
  • • Gain de poids en course : danger d'hyponatrémie — réduire immédiatement l'apport hydrique
  • • Se peser avant/après l'entraînement : le meilleur outil pour calibrer son plan d'hydratation

Sodium et électrolytes : le facteur oublié

Le sodium est l'électrolyte le plus critique en ultra. Les pertes sudorales varient de 300 à 2 000 mg de sodium par litre de sueur selon les individus. En conditions chaudes ou lors d'efforts prolongés, un apport de 500 à 1 000 mg de sodium par heure est recommandé.

Les capsules de sel, le bouillon salé aux ravitaillements, et les boissons électrolytiques sont les vecteurs les plus efficaces. Un test de sudation préalable permet de personnaliser cette stratégie.

Troubles gastro-intestinaux : le 1er facteur d'abandon

Jusqu'à 85% des ultra-runners rapportent des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements, diarrhées, ballonnements). C'est la première cause d'abandon et de contre-performance. Prévention :

🛡️ Prévention des troubles GI

  • • Entraîner l'intestin : pratiquer sa nutrition en entraînement, pas uniquement le jour de la course
  • • Éviter les fibres et graisses : dans les 3-4h précédant la course et pendant l'effort
  • • Fractionner les apports : petites quantités fréquentes plutôt que de gros repas aux ravitaillements
  • • Température des boissons : les boissons fraîches (pas glacées) sont mieux tolérées
  • • AINS à proscrire : l'ibuprofène augmente la perméabilité intestinale de 3x pendant l'effort

Supplémentation evidence-based

Peu de suppléments ont un niveau de preuve suffisant en ultra-endurance. Voici ceux validés par la littérature scientifique :

✅ Caféine

3-6 mg/kg, fractionné pendant la course. Améliore la vigilance et retarde la fatigue perçue. Attention à l'accoutumance.

✅ Créatine

3-5 g/jour en phase d'entraînement. Améliore la récupération et la force musculaire, pas directement la performance en course.

✅ Jus de betterave (nitrates)

300-600 mg de nitrates. Améliore l'économie de course de 1-3% via une meilleure efficacité mitochondriale.

✅ Vitamine D

1000-4000 UI/jour si déficit confirmé. Crucial pour la santé osseuse et la fonction immunitaire des athlètes d'endurance.

Récupération nutritionnelle post-course

Après un ultra, le corps est en état de dette métabolique profonde. La fenêtre de récupération est critique :

  • • 0-30 min post-course : 1-1,5 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines
  • • 1-4h post-course : repas complet riche en glucides, protéines et antioxydants naturels
  • • 24-72h post-course : apport protéique élevé (1,6-2,2 g/kg/jour) pour la réparation musculaire
  • • Réhydratation : 150% du poids perdu en liquides dans les 4-6h suivantes

Plan nutritionnel pratique : exemple pour un 100 km

📋 Timeline nutritionnelle

J-3 à J-1 : Surcharge glycogénique

8-12 g/kg/jour de glucides. Réduire les fibres. Hydratation optimale.

J-0, 3h avant le départ

Repas familier : 2-4 g/kg de glucides (pain blanc, confiture, banane). Éviter graisses et fibres.

Km 0-40 : Phase de construction

60-80 g/h de glucides (gels, boisson). 500 mL/h. Sources sucrées majoritaires.

Km 40-70 : Phase de transition

Alterner sucré/salé. Ajouter protéines solides (fromage, jambon). 40-60 g/h de glucides.

Km 70-100 : Phase de survie

Manger ce qui passe. Bouillon salé, Coca-Cola, petites bouchées. Maintenir l'hydratation.

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure en ultra-trail ?

L'ISSN recommande 30 à 50 g/h minimum, idéalement 60 à 90 g/h avec un mélange glucose:fructose 2:1. Au-delà de 90 g/h, un entraînement intestinal spécifique est nécessaire.

Le régime cétogène est-il adapté à l'ultra ?

L'adaptation aux graisses peut aider à basse intensité, mais la science montre une réduction de la performance à haute intensité et un coût énergétique supérieur de l'oxydation des lipides. L'ISSN recommande une alimentation riche en glucides.

Comment éviter les nausées en course ?

Entraîner l'intestin en répétant sa stratégie nutritionnelle à l'entraînement. Fractionner les apports. Éviter fibres, graisses et AINS. Préférer les boissons fraîches et alterner sucré/salé après 6h d'effort.

Le sodium est-il vraiment nécessaire en course ?

Oui, surtout au-delà de 4h ou en conditions chaudes. Les pertes sudorales de sodium varient de 300 à 2 000 mg/L. Un apport de 500 à 1 000 mg/h est recommandé pour prévenir l'hyponatrémie et les crampes.

Faut-il prendre de la caféine en ultra ?

Oui, la caféine (3-6 mg/kg) améliore la vigilance et retarde la fatigue. Fractionnez la prise (ex : 50-100 mg toutes les 2-3h) plutôt qu'une dose unique. Testez votre tolérance à l'entraînement.

Sources

  • • Tiller NB et al. (2019). ISSN Position Stand: Nutritional Considerations for Single-Stage Ultra-Marathon Training and Racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1):50.
  • • Jeukendrup AE (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1):25-33.
  • • Costa RJS et al. (2017). Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3):246-265.
  • • Hoffman MD & Stuempfle KJ (2015). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(9):1781-1787.
  • • Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying duration. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9):998-1011.

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